Для 28‑летней немки Карины Виттхёфт, еще недавно выступавшей в профессиональном Туре, йога — это способ расслабиться, отойти от стрессов на корте и в повседневной жизни.
Карина числилась среди 50 сильнейших теннисисток мира, ей предрекали блестящую карьеру, но в 24 года Карина неожиданно решила прекратить выступления. Слишком велик оказался груз ожиданий, помешавший теннисистке раскрыть свой талант до конца. Сейчас она руководит небольшой, но успешной компанией, которая пытается осуществить на практике симбиоз тенниса, йоги, фитнеса и коучинга в области психологии и спортивного питания. Сама Карина отвечает за теннис, поскольку она и сегодня не может представить себе жизнь без любимой игры. Конечно, фитнес, питание и психологическая подготовка чрезвычайно важны, но йоге Карина придает особое значение.
«Разумеется, йога способствует укреплению всего тела, но волшебное сочетание силы и полного расслабления, которые дает йога, уникально, — говорит Виттхёфт. — Вы можете отпустить себя, вернуться в свою “внутреннюю точку” и прислушаться к себе… Только йога позволяет вам так отключиться от происходящего вокруг».
Все, что вам необходимо для этого — это спокойная музыка, коврик, полотенце и немного питьевой воды. Правда, Карина тут же добавляет: «Полное расслабление следует тренировать. Это не получается сию же секунду, как нажатием выключателя. К упражнениям нужно подходить осознано. Но я и сейчас удивляюсь, как здорово себя чувствуешь после часа занятий йогой.
Кстати, «йога» в переводе с санскрита означает «единение, единство и гармония». Неважно, когда вы занимаетесь — после тренировки на корте или в любой другой момент: важно, прежде всего, чтобы вокруг была тишина и чтобы никто вам не мешал.
Карина представляет любимые упражнения, которые вы тоже можете включить в свою тренировочную программу.
Упражнение 1. «Поза стола» и «Гвоздь»
Цель упражнения: растяжка рук, плеч, мышц шеи, груди, живота, спины и таза. Укрепление мышц спины и стабилизация позвоночника.
Исходная позиция: встаньте на четвереньки так, чтобы колени, кончики пальцев ног и ладони упирались в пол. Стопы на одной линии с коленями, колени под прямым углом к корпусу, руки — строго вертикально к полу. Спина образует одну прямую линию с бедрами .
На вдохе поднимите левую руку вверх. На выдохе поверните плечи, грудь и голову так, чтобы взгляд был направлен на поднятую руку. Задержитесь в этой позе на 6 вдохов, затем проведите левую руку снизу под корпусом, при этом снова ее выпрямите, а голову поверните левой щекой к полу. Правую руку можете держать согнутой или выпрямленной. Удержите позу на 6 вздохов. Повторите движения в том же порядке до 5 раз, затем поменяйте стороны.
Упражнение 2. «Воин 1»
Цель упражнения: укрепление мускулатуры ног, поясничной области
Из положения стоя сделайте шаг-выпад вперед. Бедро правой ноги направлено вперед, колено согнуто под прямым углом. Левая нога выпрямлена, стопа в упоре под углом в 45 градусов. Из этой исходной позиции выставить руки вперед, затем, согнув в локтях под прямым углом, провести их через стороны к голове. Руки на уровне плеч, ладони смотрят вверх. При этом важно, чтобы спина была ровной, живот слегка напряжен, а грудная клетка немного выдвинута вперед. Держите корпус постоянно в напряжении. Сделайте до 10 повторов.
Упражнение 3. «Воин 2»
Цель упражнения: укрепление и стабилизация верхней части туловища и ног.
Это, скорее, статическое упражнение. Примите исходное положение в боковом шаге-выпаде, одна нога согнута, другая — выпрямлена. Пятки на одной линии. Бедра развернуты вдоль длинной стороны коврика. Руки подняты на уровне плеч. Втянуть живот. Взгляд направлен на кончики пальцев. Важно напрячь все тело и прямо держать спину. Удерживать позицию в течение 15 секунд, затем поменять стороны. Сделать пять повторов.
Упражнение 4. Боковая угловая стойка
Цель упражнения: укрепление мышц ног, тренировка равновесия и координации.
И здесь исходная позиция — боковой шаг-выпад вперед. Правая нога выпрямлена, стопа параллельна короткому концу коврика. Левая нога согнута в колене под прямым углом, при этом важно, чтобы колено не «уходило» в сторону по отношению к стопе. Обе пятки должны располагаться на одной воображаемой линии. Локоть левой руки упирается в колено одноименной ноги, предплечье выдвинуто вперед ладонью вверх. Прямую правую руку вытянуть над головой. Корпус полностью выпрямлен так, чтобы можно было провести прямую от кончиков пальцев правой руки до мыска правой ноги. Взгляд направлен вверх на вытянутую руку. А теперь поворачиваем корпус в другую сторону, не меняя положения ног: левую руку располагаем на выпрямленной левой ноге, правую поднимаем вверх — поза напоминает натянутый лук. Сделайте до пяти повторений на каждую сторону.
Продолжение следует…
