Для 28‑летней немки Карины Виттхёфт, еще недавно выступавшей в профессиональномТуре, йога — это способ расслабиться, отойти от стрессов на корте и в повседневной жизни. Продолжаем делиться любимыми упражнениями Карины. Часть 1.
Упражнение 5. «Собачья планка»
Цель упражнения: растяжка передней части туловища, плеч и мышц живота, расширение грудной клетки, укрепление спины, рук, плеч и таза.
Исходная позиция: высокая планка. Ладони и носки упираются в пол, удерживая вес тела. Руки прямые, плечи, таз и пятки образуют прямую линию. Из этой позиции опускаете корпус вниз, од- новременно опуская колени до касания пола и сгибая руки. Таз остается поднятым. Затем на согнутых руках опускаете живот и грудь на короткое время. Усилием мышц поясничного отдела спины на вдохе поднимаете верхнюю часть корпуса вместе с бедрами и ногами вверх. Руки жестко упираются в пол, чтобы приподнять и раскрыть грудную клетку. Лопатки сведены, голова немного закинута назад. Зафиксируйте позу на 7–10 секунд, повторите упражнение полностью до пяти раз.
Упражнение 6. «Ласточка»
Цель упражнения: тренировка координации и моторики, укрепление мышц абилизация стоп, голеностопных и коленных суставов.
Известное упражнение на равновесие, популярное не только среди поклонников йоги. Теннисисты также с удовольствием используют его в своих тренировках. Исходное положение — стоя. Затем следует наклон корпуса вперед с одновременным поднятием одной ноги. Важно сохранять напряженным живот, а спину прямой. Бедра остаются стабильными — так, что от плеч через спину и поднятую ногу можно было бы провести прямую линию. Попробуйте выполнить упражнение с разным расположением рук: с прижатыми к туловищу, поднятыми в стороны или выпрямленными вперед. Чтобы немного облегчить упражнение, можно слегка согнуть опорную ногу. Легче исполнить «ласточку», если перед вами будет зеркало, чтобы можно было проконтролировать баланс. Задержите позу на 5–10 секунд и поменяйте опорную ногу.
Упражнение 7. «Голубь»
Цель: раскрытие бедер и плечевого пояса, укрепление мышц верхнего отдела пресса, подвижность тазобедренного сустава.
Эта позиция в йоге напоминает сидящего голубя. Исходная позиция: сидя, согнутая в колене правая нога выдвинута вперед, но не слишком далеко, чтобы избежать дискомфортных ощущений или растяжения. Правую ногу вытяните назад и выпрямите, подъем стопы прижат к полу. Таз плотно упирается в пол, спина и корпус прямые. При напряженном животе вы не должны испытывать напряжения в области таза и плеч. Задержите позу до 15 секунд, повторите три раза, меняя стороны.
Упражнение 8. Мостик на плечах
Цель упражнения: укрепление запястий, ног, таза, расслабление пояснично‑крестцового отела позвоночника, тренировка гибкости позвоночника, растяжка мышц брюшного пресса.
Исходное положение: голова и плечи плотно прижаты к полу, стопы упираются в пол и слегка разведены (на ширину бедер). Сомкните руки под спиной, а затем медленно — позвонок за позвонком — приподнимите таз так, чтобы бедра и спина были напряжены в высшей точке образовавшейся дуги. Лопатки остаются сведенными, стопы плотно прижаты к полу. Чтобы принять исходное положение, расслабьте руки и аккуратно — позвонок за позвонком — опустите спину до касания пола.
Упражнение 9. «Обратный» мостик
Цель упражнения: мобилизация позвоночника, укрепление мускулатуры рук, трапециевидной мышцы, икр; стимуляция кровообращения.
Это упражнение несколько труднее предыдущего. С полом соприкасаются только руки и мыски, которые удерживают вес тела. Вверх приподнимается весь корпус так, что пупок оказывается самой верхней точкой натянутого «лука». Ноги расположены строго вертикально к полу и параллельно друг к другу. Как и ноги, руки в упоре параллельны друг другу и раздвинуты на ширину бедер. Вес тела должен быть распределен равномерно на ногах и руках, все тело напряжено. Зафиксировать эту позицию до 15 секунд, повторить упражнение два‑три раза.
Совет от Карины: в дополнение к упражнению сделайте движение на расслабление позвоночника. Например, покачивания на спине вперед‑назад, плотно прижав колени к груди.
Упражнение 10. «Крокодил»
Цель упражнения: мобилизация позвоночника, плечевого пояса и затылочной области, снятие напряжения в пояснично-крестцовом позвоночника, регенерация.
Исходное положение — лежа на спине. Руки в стороны, правая нога выпрямлена, левая нога приставлена к правой. Важно сознательно расслабить все мышцы корпуса и буквально дать спине «просесть» в мягкий коврик. Со вдохом приподнимаем часть таза и переносим левое колено на правую сторону до касания пола. При этом обе лопатки остаются плотно прижатыми к полу, они образуют ту исходную точку, от которой идет и стабилизируется раз- ворот позвоночника. В идеальном случае выпрямленная нога, позвоночник и голова должны образовать одну прямую линию. Затем повторите движение с правой но- гой. Повторите упражнение до пяти раз.
