Фитнес с Юлией Гёргес. Часть 2

Фитнес с Юлией Гёргес. Часть 2

Сильные ноги создают базу для успешных действий на корте. Они помогают теннисисту удерживать центр тяжести в низкой точке и передавать силовой импульс от ног к кисти ударной руки. Сила ног обеспечивает взрывную силу, необходимую для рывков к мячу. (Продолжение).

«Ныряльщик»

На этот раз Юля занимает исходную позицию в положении «лежа на животе». Спина прямая, ягодицы напряжены. Она протягивает руки как можно дальше вперед, немного приподнимает их и максимально разводит пальцы. Ноги также вытянуты и касаются пола кончиками пальцев (1). А сейчас Юлия отводит руки назад, при этом важно следить за тем, чтобы они оставались прямыми (2). Корпус остается в исходном положении, двигаются только руки, плечи и лопатки.

Эффект: укрепление плеч и рук, глубоких мышц верхней части тела.

Количество повторов: начинающие — 5–8, продвинутые — 8–12, спортсмены — 12–15. Соответственно по 2–3 подхода.

Подъем таза на одной ноге

Выпрямленные руки и плечи Юлии опираются о скамейку. Левая нога согнута и упирается в пол, правая нога вытянута вперед на весу. Таз на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Теперь Юля сгибает правую ногу и подводит ее к груди (2). Одновременно она приподнимает таз. За счет подтягивания правой ноги достигается еще более сильное сокращение мускулатуры бедра и области таза. Выполняется непрерывно — как и все упражнения этого комплекса.

Эффект: укрепление мускулатуры ног и бедер. Стабилизация таза, позвоночника и области спины.

Количество повторов: начинающие — 5–8, продвинутые — 8–12, спортсмены — 12–15. Соответственно по 2–3 подхода.

Боковая «планка»

Юлия принимает положение упора на локте одной руки. Она удерживает спину прямой, втягивает живот и напрягает ягодичные мышцы нижней (левой)ноги. Теперь теннисистка поднимает вверх правую руку и разводит пальцы, при этом голова следует за движением руки (2). Затем Юлия медленно опускает руку и проводит ее под корпусом. Голова снова следует за рукой (3). Упражнение повторяется, но с упором на другую руку.

Эффект: укрепление и стабилизация мышц кора и плечевого пояса, способствует ротации верхней части туловища и укреплению косых мышц живота.

Количество повторов: начинающие — 6–8, продвинутые — 8–12, спортсмены — 12–15. Соответственно по 2–3 подхода.

Приседания на одной ноге

Юлия встает одной ногой на скамейку, другую же ногу держит на весу. Сначала она вытягивает обе руки вперед (1), а затем сгибает левую ногу настолько, что правая почти касается пола, но тут же снова поднимает ее в исходное положение. Упражнение повторяется с другой опорной ногой.

Эффект: стабилизация коленного и голеностопного суставов, укрепление мышц ног (особенно передней поверхности бедра) и ягодичных мышц.

Количество повторов: начинающие — 6–8, продвинутые — 8–12, спортсмены — 12–18. Соответственно по 2–3 подхода.

Fitness12.04.2017

Комментарии

Авторизуйтесь чтобы можно было оставлять комментарии